10 dicas para aproveitar as festas de fim de ano sem engordar

Estamos a menos de um mês das festas de fim de ano! Reuniões com a família, confraternização dos colegas de trabalho, reunião dos ex-alunos, festinha dos alunos do curso: todos esses encontros, que são muito legais e importantes para o fortalecimento dos laços sociais, envolvem muita comida e bebida. Aí, junto com a alegria, vem aquele pensamento: "Mas eu ainda nem perdi os quilos que ganhei na ceia do Natal passado!" Pois é, você não está sozinho. Esse é um pensamento compartilhado por muitos. Afinal, quem nunca se sentiu culpado por exagerar na comida durante as festas?

É normal ganhar alguns quilinhos durante esse período, mas com algumas dicas simples, é possível aproveitar com mais leveza esta época do ano, sem prejudicar a sua saúde e bem-estar. Venha comigo e eu te mostro como!

Por que engordamos durante as festas de fim de ano?

Antes das dicas, é importante entender porque o aumento de peso durante as festas de fim de ano é um fenômeno comum e atinge muitas pessoas. Alguns fatores:

• Excesso de alimentos calóricos: As comidas típicas das festas, como panetones, tortas, doces e bebidas alcoólicas, são ricas em açúcar, gordura e calorias.
• Alterações na rotina: As festas de fim de ano geralmente envolvem mudanças nos horários de dormir e comer, o que pode desregular o metabolismo.
• Fatores emocionais: A ansiedade, a euforia e o estresse podem levar ao consumo emocional e em excesso de alimentos.
• Influência do ambiente: A mesa farta repleta de alimentos que são uma tentação, a atmosfera relaxada e a pressão social para comer podem levar a um consumo impulsivo e descontrolado.

A ciência explica

Só no dia de Natal, algumas pessoas podem chegar ao consumo de até 6.000 calorias, muito acima do recomendado pela OMS para um adulto saudável, o que seria entre 2.000 e 2.500 calorias. Sendo assim, as pessoas chegam a engordar 1,5kg durante as festividades de fim de ano. 

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Em geral, as pessoas conseguem emagrecer ao retornar ao ritmo normal do dia a dia, porém não conseguem eliminar todo peso que ganharam. Isso significa que não é necessariamente entre dezembro e janeiro que engordamos, mas sim entre janeiro e dezembro, como diz a sabedoria popular. Portanto, devemos estar atentos à alimentação o ano todo, de janeiro a janeiro.

Você não precisa ficar triste quando a sobremesa for servida e nem se tornar fiscal do seu prato, ou pior, do prato alheio. Algumas comidas são típicas do Natal e provavelmente você só vai comer de novo no próximo ano. Eu a-do-ro rabanada! Como rabanada com prazer e sem um pingo de culpa porque sei que não vou fazer e nem comer ao longo do ano.

E olhe só que legal: um estudo conduzido em parceria por duas universidades britânicas entre 2016 e 2018, constatou que com intervenções simples é possível manter o peso durante as festas natalinas. Enfim uma notícia positiva! É fundamental adotar estratégias para minimizar os impactos negativos do período festivo sobre a saúde e o peso.

As dicas 

É hora de apresentar algumas dicas práticas para aproveitar as celebrações sem comprometer os objetivos de saúde e bem-estar.

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1. Tente manter sua rotina alimentar

• mantenha os mesmos horários de alimentação que tem em sua rotina normal ou o mais próximo possível disso.
  

2. Planeje o que vai comer:

• Faça um lanche leve antes da festa para evitar que você chegue à mesa com muita fome e comer em excesso.
• Priorize alimentos ricos em fibras, como saladas e legumes, e carnes magras.

3. Cuidado com os petiscos:

• Modere o consumo de aperitivos. Salgadinhos, amendoins e outros petiscos são ricos em gordura e sal. 
• Opte por frutas frescas, legumes crus com dip de iogurte natural ou palitos de legumes.

4. Leia os rótulos

• Verifique a composição nutricional dos alimentos antes de consumir e fique ciente da quantidade de açúcar, gordura e sódio presentes nos produtos.
• Nem sempre os produtos com o rótulo light ou diet são aqueles que têm menos calorias.

5. Cuidado com as porções:

• Não encha o prato e nem coma rápido demais. Seu cérebro precisa de tempo para entender que a fome já foi saciada. Isso evita também o desperdício, afinal alguns pratos são lindos de se ver, mas não satisfazem nosso gosto.
• Use pratos menores e mastigue lentamente, prestando atenção aos sinais de saciedade do seu corpo.
• Pense duas vezes antes de repetir. Com certeza deve ter mais alguma coisa na mesa que você ainda não provou e quer reservar um espaço no estômago para ela.

6. Hidrate-se:

• Beba bastante água! A fome também pode ser um sinal de um corpo sentindo falta de hidratação. Além disso, a água ajuda a controlar a fome e melhora o metabolismo. 

7. Pense no que vai beber

• Evite refrigerantes e sucos industrializados
• Mesmo optando por sucos naturais de frutas, eles podem ser bastante calóricos. Então, não exagere e se possível, não adoce.
  

8. Bebidas alcoólicas 

• Além de provocar vários problemas de saúde, o álcool é uma rica fonte de calorias que contribuem para o ganho de peso e o acúmulo de gordura corporal.
• As calorias do álcool são vazias, ou seja, ele não contribui com nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais. 
• O consumo de álcool pode aumentar o apetite e levar ao consumo de alimentos mais calóricos.
• Se beber, opte por bebidas com menor teor alcoólico.

9. Movimente-se

• Mesmo durante as festas, procure se manter ativo. Caminhe, dance ou pratique alguma atividade física que você goste.
• Crie oportunidades para se moviemntar. Use as escadas, estacione mais longe e faça pequenos percursos a pé.

10. Cuide da sua saúde mental

• Durma bem: O sono adequado regula os hormônios da fome e do apetite.
• Relaxe: Pratique atividades que te proporcionem prazer e bem-estar, como meditação, yoga ou hobbies.
• Evite o estresse: O estresse pode levar ao consumo emocional de alimentos

De janeiro a janeiro

Lembre-se de adotar hábitos saudáveis durante o ano todo porque não é o pavê de brigadeiro, a taça de vinho tinto ou o chester no molho de manteiga que vão realmente acabar com sua saúde ou estourar a balança. 

A adaptação gradual para hábitos mais saudáveis antes das festas de fim de ano é a melhor forma de aproveitar todas as delícias das festividades sem se preocupar com o ganho de peso ou a saúde. É incorporando pequenas mudanças no dia a dia que nos tornamos mais preparado para lidar com os excessos alimentares típicos desse período e fazer escolhas mais saudáveis. O mais importante é encontrar um equilíbrio entre o prazer de celebrar as festas com familiares e amigos e sua saúde.